تناسب اندام پس از شصت سالگی
فهرست مطالب
برقراری تعادل میان میزان غذایی که میخوریم و تناسب اندام برای اکثر افراد مشکل است. خوردن غذای کافی، تامین مواد مغذی و فعالیت کافی در سلامت بدن شما نقش بسیار مهمی دارند. در این مقاله پیشنهاداتی برای کمک به دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن پس از شصت سالگی براساس مقدار کالری توصیه شده توسط متخصصین تغذیه ارائه می گردد.
چند کالری نیاز دارید؟
واحد اندازه گیری انرژی حاصل از غذایی که می خوریم کالری است. شمارش کالری غذاها به تنهایی میزان مغذی بودن شان را تعیین نمی کند اما به داشتن رژیم غذایی سالم کمک می کند. اگر بیش از شصت سال سن دارید و می خواهید وزن فعلی تان را ثابت نگه دارید، طبق گایدلاین های بین المللی تغذیه:
- زنانی که فعالیت بدنی ندارند مصرف روزانه ی 1600 کالری توصیه می شود.
- خانم هایی که فعالیت بدنی متوسط دارند مصرف روزانه ی 1800 کالری توصیه می شود.
- به زنانی که از لحاظ فیزیکی فعال هستند مصرف روزانه ی 2000 تا 2200 کالری توصیه می شود.
- مردانی که فعالیت بدنی ندارند مصرف روزانه ی 2000 تا 2200 کالری توصیه می شود.
- آقایانی که فعالیت بدنی متوسط دارند مصرف روزانه ی 2200 تا 2400 کالری توصیه می شود.
- به مردانی که از لحاظ فیزیکی فعال هستند مصرف روزانه ی 2400 تا 2600 کالری توصیه می شود.
سهم هر واحد غذایی
هر واحد غذایی یک میزان استاندارد از غذا و معادل یک فنجان یا یک انس است. مقایسه ی واحدهای غذایی به انتخاب وعده های غذایی سالم کمک می کند اما تعداد واحد هایی که می توان از هر غذا خورد بر حسب میزان کالری آنها متفاوت است.
کلمه ی سهم به معنی میزان غذای سرو شده بوده و در هر غذا متفاوت است. برای مثال، ممکن است در منزل دو پنکیک کوچک به عنوان سهم صبحانه بخورید اما روز دیگری در رستوران سهم صبحانه تان چهار پنکیک بزرگ باشد. اکثر افراد سهم غذایی متناسب با واحدهای غذایی ندارند. برای مثال، طبق برچسب های تغذیه هر واحد غلات صبحانه معادل یک فنجان است اما ممکن است شما یک و نیم فنجان از آن را در کاسه صبحانه تان بریزید.
معمولا وقتی به رستوران میرویم کنترل سهم غذا از دستمان خارج میشود. با خوردن پیش غذاهای کوچک به جای غذای اصلی، تقسیم کردن غذا با یک دوست یا بردن نیمی از آن به خانه برای یک وعده غذایی دیگر میتوان به داشتن یک رژیم غذایی مناسب کمک کرد.
غذاهای سالم بخورید
دریافت میزان کافی از مواد مغذی به اندازه ی خوردن غذای کافی اهمیت دارد. در میانسالی به کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری نیاز دارید. در نتیجه باید غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنید. اگر میخواهید رژیم غذایی سالم و تناسب اندام داشته باشید باید برخی از غذاها را جایگزین کنید.
نوشیدنی های سالم بخورید
میزان کالری برخی از نوشیدنیها که شاید اصلا تصور نکنید بسیار بالا است. سودا، قهوه ی شیرین با خامه یا الکل را با نوشیدنی های سالم جایگزین کنید. نوشیدنی های زیر با کمی شکر، چربی اشباع شده و سدیم گزینه های مناسبی هستند:
چند میان وعده ی سالم و خوشمزه که در حدود 100 کالری دارند:
روشی دیگر برای خوردن غذاهای سالم و مقوی مقایسه ی کالری غذاهاست. برای مثال اگر میخواهید یک میان وعده کوچک داشته باشید ممکن است انتخاب شما:
- یک موز متوسط
- بیست عدد بادام زمینی
- شش فنجان کوچک پاپکرن
- دو عدد بیسکوییت کوچک شکلاتی
- نصف فنجان بستنی کم چرب
- یک عدد تخم مرغ نیمرو
- دو عدد سینه ی مرغ گریل کوچک
تمام موارد فوق در حدود صد کالری دارند اما میزان مواد مغذیشان متفاوت است. انتخاب مناسب برای شما بستگی به غذاهایی دارد که در طول روز مصرف کرده اید.
فراموش نکنید، در یک رژیم غذایی سالم نه تنها میزان غذا بلکه نوع آن مهم است. افراد میانسال باید غذاهای سالم و مقوی را جایگزین غذاهای پرکالری با ارزش غذایی کم کنند تا به تناسب اندام برسند.
