چند نکته برای یک خواب راحت در سالمندی

خواب راحت و کافی برای داشتن بدنی سالم و هوشیار ضروری است اما متاسفانه بسیاری از افراد مسن کمتر از آنچه نیاز دارند میخوابند. اگر همیشه احساس خواب آلودگی میکنید یا شبها به سختی به خواب میروید خواندن مقاله ی زیر برایتان مفید است.

خواب در افراد مسن

افراد مسن مانند سایر افراد بالغ نیاز به هفت تا نه ساعت خواب شبانه دارند. اما معمولا با بالا رفتن سن زودتر میخوابیم و سحر خیزتر میشویم. کم خوابی با افزایش سن میتواند به علت بیماری، درد یا مصرف دارو باشد. مهم نیست علت کم خوابی تان چیست، اگر به اندازه ی کافی نخوابید دچار کج خلقی، افسردگی، بی تعادلی و حواس پرتی میشوید.

خواب راحت شبانه

پا به سن گذاشتن به معنای خستگی و خواب آلودگی همیشگی نیست. کارهای زیادی برای تنظیم خواب شبانه میتوان انجام داد. برای مثال:
برنامه ی خواب منظمی داشته باشید. همیشه حتی در سفر و تعطیلات برنامه ی خواب و بیداری ثابتی داشته باشید.
تا حد ممکن از چرت زدن در طول روز به خصوص بعدازظهر یا عصر بپرهیزید.
قبل از خواب یک برنامه ی ثابتی داشته باشید. خواندن چند صفحه کتاب، دوش آب گرم یا گوش دادن به موزیک به آرامش ذهن کمک میکند.
سعی کنید در اتاق خوابتان از موبایل، تبلت و کامپیوتر استفاده نکنید. امواج این دستگاه ها ریتم خواب شبانه را مختل میکنند.
دمای اتاق خوابتان را تنظیم کنید.
پیش از خوابیدن نور اتاق را کم کنید.
برنامه ی ورزشی روزانه و ثابتی داشته باشید اما سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
از غذاهای سنگین در وعده شام بپرهیزید.
قبل از خواب از مصرف کافئین (قهوه، چای، سودا و شکلات)  پرهیز کنید.
از الکل بپرهیزید.

بی خوابی در سالمندان

بی خوابی یکی از مشکلات شایع پس از شصت سالگی است. این افراد ممکن است برای روزها، ماهها و حتی سالها به سختی به خواب بروند. این افراد:
در طول شب چندین بار بیدار میشوند.
صبح ها زود بیدار میشوند و نمی توانند دوباره بخوابند.
با حس خستگی بیدار میشوند.
در طول روز بی حوصله هستند.

وقفه ی تنفسی در خواب یا آپنه خواب:

افراد مبتلا به آپنه خواب دچار توقف های کوتاه مدت تنفس در طول خواب میشوند. وقفه های تنفسی به طور مکرر رخ میدهند و اگر درمان نشوند میتوانند موجب بالا رفتن فشار خون، سکته یا از دست رفتن حافظه شوند.
افراد مبتلا ممکن است خود متوجه نشوند. احساس خستگی در طول روز و خروپف های بلند در طول شب ممکن است علائم آپنه تنفسی باشند.
اگر فکر میکنید مبتلا به آپنه ی تنفسی هستید حتما به پزشک مراجعه کنید. شاید با تغییر حالت خواب خود به باز شدن مجاری تنفسی کمک کنید. دستگاه سی پپ CPAP (فشار هوای مثبت مداوم) در درمان وقفه تنفسی بسیار موثر است. برخی بیماران برای درمان نیاز به جراحی دارند.

اختلالات حرکتی و خواب

در سالمندان حرکت دوره ای اندام، سندرم پای بی قرار و حرکات تند چشم در خواب رایج است. این نوع اختلالات حرکتی خواب راحت را سلب میکنند.
افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار یا RLS احساس خارش، سوزش، گزگز و سوزن سوزن شدن در یک یا هر دو پای خود دارند. این علائم اغلب پس از خوابیدن در شب بدتر میشوند.
حرکت دورهای اندام یا PLMD با حرکات اندامها مانند پرش بازو یا پا هر بیست تا چهل ثانیه همراه است. دارو، حمام آب گرم، ورزش و مدیتیشن میتوانند به درمان آن کمک کنند.
حرکات تند چشم در خواب از دیگر اختلالاتی است که خواب راحت و با کیفیت را مختل میکند. در یک خواب نرمال، در مرحله ی REM عضلات قادر به حرکت نیستند و بدن شما ثابت است اما در افراد مبتلا به این اختلال عظلات چشم در این فاز حرکت کرده و در نتیجه فرد در طول خواب چندین بار بیدار میشود.

بیماری آلزایمر و خواب

افراد مبتلا به آلزایمر دچار اختلالات خواب میشوند. بی خوابی، پرخوابی و خوابهای آشفته از عوارض آلزایمر است. نه تنها افراد مبتلا بلکه پرستاران آنها هم از اختلالات خواب رنج میبرند. اگر از بیمار مبتلا به آلزایمر مراقبت میکنید موارد زیر به حفظ امنیت جان او و خواب بهتر شما کمک میکند:
مطمئن شوید که روی زمین وسیله ی خطرناکی نیست.
داروها را در مکانی امن و دور از دسترس نگه دارید.
از حفاظ و نرده در لبه ی پله ها استفاده کنید.

خواب راحت برای افراد مسن

نکات زیر می تواند به سالمندان برای داشتن خواب شبانه ی خوب کمک کند:
تلاش کنید در یک جای امن و آرام بخوابید.
تلفن و شماره های ضروری را همیشه کنار تخت تان داشته باشید.
کنار تختتان چراغ خواب داشته باشید.
یک لیوان آب در کنار تختتان قرار دهید.
قبل از خواب سیگار نکشید.

چند نکته برای کمک به خواب

ممکن است در مورد برخی راهکارها که به شما کمک میکنند سریع تر به خواب بروید شنیده باشید. برخی افراد معتقدند بازیهای فکری با کلمات و اعداد کمک میکند تا به خواب بروند برخی دیگر بر این باورند که مدیتیشن قبل از خواب بسیار موثر است.
از اتاق خوابتان فقط برای خواب استفاده کنید. بعد از خاموش کردن چراغ ها بیست دقیقه به خود زمان دهید تا خوابتان ببرد. اگر بعد از این مدت خوابتان نبرد از تخت بلند شوید و هر وقت احساس خواب آلودگی کردید به اتاقتان برگردید.
اگر بیشتر از دو تا سه هفته احساس خستگی کردید و در طول روز احساس بیحالی داشتید احتمالا دچار اختلالات خواب شده اید. حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.