رژیم غذایی سالم

چرا تغذیه سالم مهم است؟

بدن شما برای رشد، ترمیم و تولید انرژی نیاز به مواد مغذی دارد. کمبود مواد مغذی سلامت شما را به خطر میاندازد. از طرف دیگر، خوردن غذای اضافی و دریافت کالری زیاد هم برای بدن مضر است. 

عوارض چاقی چیست؟

اضافه وزن با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت، فشار خون بالا و خطر ابتلا به سرطان پستان، روده و رحم همراه است. همچنین احتمال ناباروری در زنانی که اضافه وزن دارند بیشتر است. 

چگونه تغذیه ی سالم را شروع کنم؟

با اضافه کردن غلات، میوه جات، سبزیجات، غذاهای پروتئینی و لبنیات به وعده های غذایی خود رژیم غذایی سالم داشته باشید. 

منظور از رژیم غذایی متعادل چیست؟

یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئینها، کربوهیدراتها و چربی است. 

چرا پروتئین برای بدن نیاز است؟

پروتئینها نقش مهمی در ترمیم ماهیچه ها و سایر بافتها دارند.

چه غذاهایی غنی از پروتئین هستند؟

گوشت گاو و ماهی

پرندگان

تخم مرغ و لبنیات

لوبیا و نخودفرنگی

آجیل

اهمیت چربیها در رژیم غذایی چیست؟

برخی چربیها مثل امگا 3 نقش بسیار مهمی در تکامل مغز دارند. همچنین چربیها در تقویت سیستم ایمنی، کمک به انعقاد خون و جذب ویتامینهای A، D، E و K موثر هستند. 

چند نوع چربی وجود دارد؟

• چربی اشباع عمدتا در گوشت و لبنیات وجود دارد. این نوع چربی، زمانیکه سرد میشود به صورت جامد در می آید. 
• چربی غیر اشباع عمدتا در گیاهان و سبزیجات وجود دارد. این نوع چربی به صورت مایع است.
• چربی ترانس نوعی چربی غیر اشباع است که به صورت شیمیایی دستکاری شده و در دمای اتاق جامد است.

مفیدترین چربی برای بدن کدام است؟

بهترین چربی برای بدن، چربی غیر اشباع از روغنهای گیاهی است. 

چرا چربی بیش از حد برای بدن مضر است؟

مصرف بیش از حد چربی اشباع و ترانس موجب بالا رفتن کلسترول میشود. افزایش کلسترول با خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی همراه است. همچنین موجب ابتلا به دیابت و مشکلات مفصلی میشود. 

نقش کربوهیدراتها در بدن چیست؟

کربوهیدراتها در بدن به گلوکز (قند خون) تبدیل میشوند. منبع اصلی انرژی در بدن گلوکز است. 

چند نوع کربوهیدرات داریم؟

کربوهیدرات ها بر اساس ساختار شیمیاییشان به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم میشوند. 

کربوهیدرات ساده چیست؟

این نوع کربوهیدرات در غذاهایی که به صورت طبیعی شیرین هستند مثل میوه ها وجود دارد. همچنین میتوانند به صورت شکر و عسل به غذاها اضافه شوند. کربوهیدراتهای ساده در بدن به سرعت تجزیه و جذب میشوند به همین دلیل باعث بالا رفتن سریع انرژی میشوند. 

کربوهیدرات پیچیده چیست؟

کربوهیدرات های پیچیده در برنج، پاستا، برخی میوه ها و سبزیجات نشاسته دار مثل سیب زمینی و ذرت وجود دارد. کربوهیدراتهای پیچیده فیبر هم دارند. از آنجائیکه تجزیه و جذب آنها طولانی است انرژی که نسبت به کربوهیدراتهای ساده تولید میکنند در بدن بیشتر حفظ میشود.

فیبر خوراکی چیست؟

فیبر خوراکی در غذاهای گیاهی وجود دارد. بخشی از گیاه است که سیستم گوارش قادر به تجزیه ی آن نیست. این فیبرها با افزایش حجم مدفوع به دفع آن کمک میکنند.

تاثیر فیبرها بر قند خون چیست؟

از آنجائیکه فیبرها به آرامی در دستگاه گوارش حرکت میکنند، در ثابت نگه داشتن قتد خون موثر هستند. این نوع غذاها شاخص گلیسمی پایین دارند یعنی از بالا رفتن قند خون جلوگیری میکنند. خوردن غذاهایی که گلیسمی پایین دارند احساس سیری ایجاد میکنند و برای کاهش وزن مفید هستند. همچنین، برای کاهش سطح کلسترول و پیشگیری از دیابت مفید هستند. 

چه غذاهایی غنی از فیبر خوراکی هستند؟

میوه ها، سبزیجات و محصولات سبوسدار. 

نقش کلسیم در بدن چیست؟

کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. زنان از 19 تا 50 سالگی روزانه نیاز به 1000 میلی گرم کلسیم دارند. پس از 50 سالگی مصرف کلسیم باید 1200 میلی گرم در روز باشد. 

چه غذاهایی غنی از کلسیم هستند؟

مصرف روزانه ی 3 لیوان شیر معادل دریافت 1000 میلی گرم کلسیم است. لبنیاتی مثل ماست و پنیر هم غنی از کلسیم هستند. غیر از لبنیات، کلسیم در سبزیجات تیره، دانه ی سویا، غلات، ماهی و غذاهای دریایی وجود دارد. 

نقش ویتامین D در بدن چیست؟

ویتامین D به جذب کلسیم کمک میکند. در سنین 19 تا 70 سالگی مصرف روزانه ی 600 واحد و در سنین بالاتر از 70 مصرف روزانه ی 800 واحد آن توصیه میشود. 

چه غذاهایی غنی از ویتامین D هستند؟

شیرهای غنی شده با ویتامین D

ماهیهایی که چربی غیراشباع دارند مثل سالمون

چرا به آهن نیاز داریم؟

آهن نقش مهمی در تولید گلبولهای قرمز دارد. شایعترین نوع کم خونی ناشی از فقر آهن است. کم خونی باعث ایجاد حس ضعف و خستگی میشود. 

زنان در سنین باروری نیاز به 18 میلیگرم آهن در روز دارند. در دوران بارداری بدن نیاز به 27 میلیگرم آهن در روز دارد. اما در دوران یائسگی و پس از نیاز بدن به آهن کم می شود و 8 میلیگرم در روز کافی است.  

چه غذاهایی غنی از آهن هستند؟

غلات، اسفناج، دانه ها (مثل دانه ی سویا، لوبیا سفید، عدس ونخود)، گوشت (گوسفند، گوساله و اردک) و زیتون.

ویتامین C در جذب بهتر آهن موثر است. توصیه میشود غذاهای غنی از آهن همراه با غذاهای غنی از ویتامین C، مثل پرتغال و گوجه فرنگی مصرف شوند. 

چرا به اسید فولیک نیاز داریم؟

اسید فولیک یا فولات یک نوع ویتامین B است. اسید فولیک به رشد و عملکرد گلبولهای قرمز و سایر سلولها کمک میکند. همچنین در پیشگیری از نقایص لوله ی عصبی جنین نقش دارد. 

زنان بارداری به چه مقدار اسید فولیک نیاز دارند؟

بر اساس گایدلاینهای جهانی مصرف روزانهی 600 میگروگرم اسید فولیک به زنان باردار توصیه میشود. اما دریافت این مقدار اسید فولیک تنها با مصرف غذا ممکن نیست. به همین دلیل، مصرف ویتامینهایی که حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک دارند همراه با غذاهای سرشار از این ویتامین توصیه میشود. 

چه غذاهایی غنی از اسید فولیک هستند؟

اسید فولیک به بعضی غذاها مثل نان، غلات، پاستا و آرد اضافه میشود. همچنین به صورت طبیعی در سبزیجات تیره، مرکبات و دانه ها وجود دارد. با این حال، به همه زنان در دوران باروری مصرف روزانه ی مکملهایی که 400 میکروگرم اسید فولیک دارند توصیه میشود. 

نقش سدیم در بدن چیست؟

سدیم با بالا رفتن فشار خون همراه است. مصرف روزانه ی سدیم نباید بیش از 2300 میلی گرم یا تقریبا یک قاشق چای خوری نمک باشد. اگر بالای 50 سال سن دارید یا مبتلا به فشار خون بالا، دیابت یا بیماریهای کلیوی هستید نباید بیش از 1500 میلی گرم یا 3/2 قاشق چای خوری نمک در روز مصرف کنید.